고구마 효능과 부작용 정리

고구마에는 칼륨, 카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하고 남녀노소 가리지 않고 사랑받는 채소입니다. 또한 감기 예방, 피로 회복, 피부 보호, 변비에도 효과가 있습니다.
이러한 고구마의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
 

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주 4회 감자를 먹으면 고혈압의 위험 상승

먼저 같은 뿌리채소인 감자에 대한 이야기입니다. 건강을 생각해서 감자를 먹는 분들도 많지만, 감자를 일주일에 4회 먹으면 GI(Glycemic Index) 수준이 높아지기 때문에 고혈압의 위험이 11% 상승한 연구 결과가 있습니다. 삶거나 찌는 등의 조리법을 사용해도 위험도는 거의 동일합니다. 굽기, 삶기, 찌기 조리법의 경우에는 11% 정도, 튀긴 경우에는 17% 정도 고혈압의 위험이 상승하게 되죠.
 
식품이 체내에서 당으로 바뀌는 작용으로 혈당치가 상승하는 속도를 나타내는 GI 수치가 높기 때문에 초래되는 결과입니다. 이 GI 값이 높을수록 세포의 기능을 저하시켜 결과적으로 혈압을 높이게 됩니다. 물론 감자를 극단적으로 끊는 것은 현실적이지 않지만, 그럼에도 고혈압 예방에 추가적인 대안을 찾아본다면 감자 대신 고구마를 선택하는 것이 어떨까요?
 
고구마를 먹는다면 아래와 같은 효과들을 기대해볼 수 있습니다.
 

고구마에서 기대할 수 있는 8가지 효능

1. 혈압을 낮추는 효과

일의 스트레스나 술의 과음 등은 혈압을 급상승시키는 경향이 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 베타 차단제를 복용하는 것보다는 고구마를 먹는 것이 더 낫습니다.
 
영국의 국민건강, 영양조사에 따르면 "고구마에 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 대폭 낮춰주고 스트레스의 영향을 완화하기에 충분한 양에 해당한다"는 것. 칼륨은 혈압을 저하시킨다는 연구 결과가 있기에 고혈압 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.
 

2. 붓기 해소

부종의 원인이 되는 나트륨을 신체 밖으로 배출하는 기능을 해주는 것이 또 칼륨입니다.
 
고구마의 칼륨 함량은 100g당 약 470mg으로, 이것은 백미 100g 당 칼륨 함량인 약 88mg과 비교하면 약 5.4배로 붓기에도 효과가 매우 강할 것이라는 걸 짐작해 볼 수 있겠네요.
 

3. 노폐물의 배출

장내를 깨끗하게 해주는 식이섬유와 얄라핀(jalapin)이 고구마에 포함되어 있습니다. 이 얄라핀은 고구마를 자르면 단면에서 나오는 하얀 액체를 가리키며, 고구마에만 포함되어 있고 위 점막을 보호하거나 배변을 촉진하는 효과가 있습니다. 특히 고구마의 껍질에는 이 얄라핀이 풍부하게 포함되어 있습니다.
 
관련 분야에서 신뢰도가 높은 비영리 미국 학술 의료센터인 미국 오하이주 클리블랜드 클리닉의 연구에 따르면 "고구마는 세계에서도 손꼽히는 양의 식이섬유를 포함한 음식이며, 콜레스테롤 수치를 낮추면서 다이어트에 도움이 된다"라는 연구 결과가 보고되었습니다.
 

4. 향산화 작용 및 노화 방지

고구마에 포함된 β-카로틴(베타-카로틴)은 체내에서 비타민 A로 변환되고 피부, 점막을 튼튼하게 하거나 시력 유지, 암 예방, 면역력 강화 등 건강을 유지하기 위해 중요한 기능을 하는 영양소입니다.
 
미국 국립 위생 연구소의 연구에서는 고구마에 안티에이징 크림의 유효 성분인 비타민 A의 권장 섭취량이 다량으로 함유되어 있다는 연구 결과가 있습니다.
 

5. 면역력을 높이는 고구마

고구마는 하루 권장량의 774%에 해당하는 비타민 A와 53%의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 비타민 C는 본래 열에 약해서 가열하면 절반 이상이 손실되지만, 고구마는 전분에 의해 지켜지므로 가열해도 손실이 적은 편입니다.
 
또, 향산화 작용이 있는 비타민 E까지 포함되기에, 체내의 탄수화물이 산화되는 것을 막아줍니다.
 

6. 식욕 안정

미국 오리건 주립대학의 연구에 따르면 고구마 100g에 포함된 마그네슘은 약 24mg로 풍부하게 포함되어 있기 때문에 탄수화물을 대사하고 식욕을 안정시킴으로써 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
 

7. 암 예방

고구마는 암 확률을 상당히 낮춘다는 연구 결과도 있습니다. 하버드 대학의 공중 보건 대학원의 연구에 따르면 베타카로틴을 많이 포함한 식사는 전립선암의 위험을 최대 40% 감소시킨 연구 결과가 있습니다.
 
또한 고구마에 포함된 비타민 C에 의애 암 발생 원인 중 하나인 활성 산소의 발생을 억제하는 효과도 기대할 수 있죠.
 

8. 수면 안정 효과

고구마에는 쾌면에 좋은 비타민 C, 트립토판, 칼륨, 마그네슘 등이 많이 포함되어 있기에 불면증 예방과 편안한 수면에 도움이 됩니다.
 

고구마의 부작용

여타 대부분의 식품이 그렇듯이, 고구마의 부작용은 역시 과식에서 오게 됩니다. 하루 섭취량은 150g을 기준으로 하는 것이 좋고, 만약 과식할 경우 어떤 부작용이 있는지 살펴보겠습니다.
 

다이어트 역효과

고구마는 야채이지만 결국 탄수화물 덩어리이고 당질을 많이 포함합니다. 그렇기 때문에 과식을 하면 자연스럽게 다이어트에 악영향이 되어버립니다.
 

과도한 비타민 A의 섭취

신체의 비타민 A가 과도해지면 탈모, 입술의 건조, 피부 건조 및 가려움, 뼈 약화, 두통, 혈액의 칼슘 농도 상승, 메스꺼움과 구토 등으로 이어질 수 있습니다.
참고로 비타민 A의 하루 권장량은 성인 남성의 경우는 900 마이크로그램, 성인 여성의 경우 700 마이크로그램 정도입니다.
 

고구마에 포함되는 영양소 정리

마지막으로 고구마 100g에 포함되는 주요 영양소는 다음과 같습니다.

• 에너지 : 134kcal
• 단백질 : 1.2g
• 지질 : 0.2g
• 탄수화물 : 31.9g
• 식이섬유 : 2.2g
• 칼슘 : 36mg
• 인 : 47mg
• 마그네슘 : 24mg
• 칼륨 : 480mg
• 비타민 C : 29mg

 

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