호두의 효능과 부작용 알아봐요

호두의 인기와 양면성

호두는 스낵 또는 요리 재료로 자주 사용되는 견과류입니다. 그대로 먹어도 고소하지만, 과자나 빵으로도 만들어지기 때문에 좋아하시는 분들이 상당히 많죠. 천안으로부터 시작된 호두과자는 한국에서 모르시는 분이 드물고, 호두파이는 수많은 마니아를 만들어냈을 정도입니다.

 

 

이처럼 애용되고 있는 호두에 대해서 혹시 이런 문구를 들어본 적이 있으신가요?

 

"호두는 몸에 좋고 다이어트 효과도 있다."

"칼로리가 높기 때문에 살찌기 쉽다."

 

두 상반된 문장 중에 어느 것이 맞는 말일까요? 결론부터 말하면 둘 다 맞습니다. 호두에는 건강에 좋은 영양소와 성분이 많이 포함되어 있지만, 일정량 이상을 먹으면 살이 찔 확률도 높은 편이죠.

 

본문에서는 이러한 호두가 가진 주요 영양소와 호두의 장단점에 대해서 다뤄보았습니다.

 

호두의 영양소와 효능

 

호두에는 다가 불포화 지방산(polyunsaturated fat)이라는 몸에 좋은 지질과 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 많은 영양소를 가지고 있습니다.

 

위 영양소들이 각각 어떤 일을 할까요?

 

불포화지방산

호두에는 다가 불포화 지방산인 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 이들은 신체 안에는 생성되지 않으며, 식사에서 섭취가 필요하기 때문에 필수 지방산이라고도 합니다.

 

다가 불포화 지방산은 발달, 혈관 수축 및 면역 기능 유지에 중요합니다. 부족하면 피부염을 비롯한 다양한 질병에 취약해집니다.

 

오메가-3 지방산의 1일 권장 섭취량은 성인 남성은 1,600mg, 여성은 1,100mg이며, 오메가-6 지방산의 1일 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 17그램, 여성은 12그램입니다.

 

그리고 호두 100g 당 포함된 오메가-3 지방산은 8.96g, 오메가-6 지방산은 41.32g입니다.

 

단백질

단백질은 보통 고기나 생선, 콩류에 많이 들어있는 것으로 알려져 있죠. 하지만 호두에도 단백질이 포함되어 있다는 것을 알고 계셨나요?

고기와 생선보다는 적지만, 의외로 호두는 완두콩보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

	100g 기준 단백질 함유량
호두	14.6g
돼지고기	19.5g
생선(전갱이)	19.7g
삶은 완두콩	11.5g

완두콩과 달리 100g의 호두를 한꺼번에 먹는 경우는 흔치 않지만, 호두는 단백질을 포함한 식재료라고 할 수 있습니다.

그리고 단백질은 에너지원이 되는 것 외에도 장기와 호르몬, 근육, 모발 등을 만드는 역할을 수행합니다.

 

식이섬유

식이섬유는 통증의 개선 효과, 혈당치나 콜레스테롤 상승의 억제로 생활 습관병의 발병을 예방하는 효과를 가지고 있으며, 호두에 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

또한 식이섬유는 현대 식생활에서 부족하기 쉬운 성분이니 만큼, 호두를 간식으로 삼아서 식이섬유를 섭취하는 게 더욱 좋겠네요.

 

비타민 E

비타민 E는 항산화 작용이 강하고 혈관과 피부를 건강하게 유지해 줍니다.

 

비타민 B군

비타민 B군은 탄수화물이나 단백질, 지질의 대사를 돕는 중요한 영양소입니다. 비타민 B군에 속하는 비타민은 8 종류가 있습니다.

그중 호두에 많다고 알려진 것은 엽산, 비타민 B1, B6입니다.

 

특히 엽산은 DNA의 합성에 필요하며, 태아의 신경관이 만들어질 때 꼭 필요하기 때문에, 임산부에게 특히 중요한 영양소라고 합니다. 또한 비타민 B1은 피로 회복 효과, B6은 피부와 머리카락의 재생을 돕는 영양소입니다.

 

미네랄

미네랄은 몸의 상태를 정돈하는 영양소로 무기질이라고도 합니다. 미네랄은 몸 안에서 만들어지지 않으므로, 식사를 통해 섭취해야 합니다.

 

호두에 풍부한 미네랄은 마그네슘이나 아연입니다. 마그네슘은 뼈를 형성하는 성분 중 하나입니다. 그 밖에도 신경 기능, 근육 수축, 체온과 혈압을 조절하는 데에 도움이 됩니다.

 

아연은 세포와 체액, 효소 속에 존재하며, 탄수화물이나 단백질, 지질의 대사와 면역에 관여하는 성분입니다. 부족하면 미각 장애가 발생할 수 있습니다.

 

호두의 칼로리는 높은가?

 

호두의 칼로리는 100g당 713kcal으로, 개인차가 있지만, 이것은 성인의 하루 에너지 요구량의 약 1/3에 해당됩니다.

100g의 호두는 보통 1팩 정도에 해당하는 양이며, 손을 뻗다보면 금방 먹을 수 있는 양이기도 합니다.

 

과식에 의한 단점

앞에서 설명한 것처럼 호두는 칼로리가 매우 높은 재료입니다. 그러므로, 아무리 건강에 좋은 다가 불포화 지방산이 포함되어 있다고 해도, 너무 먹으면 체중 증가로 연결됩니다.

 

또, 체중 증가 이외에도 하나 더 조심해야 하는 점이 있습니다. 그것은 견과류가 소화하기 어렵다는 것입니다. 견과류에 한정되지 않더라도, 지질이 많은 식품은 소화 불량을 일으키지 쉽다는 것을 기억해 두면 좋을 것입니다.

 

과식을 막기 위해서는 호두의 먹을 양을 정해서 작은 접시 등에 꺼내두는 것이 좋습니다.

 

게다가, 상품에 따라서는 소금이나 버터 등으로 양념한 것도 있습니다. 지질과 염분이 너무 많이 섭취될 수 있기에, 먹는 양에 주의가 필요합니다.

 

매일 호두를 먹으면 미용에 좋은가?

 

호두를 매일 먹는 것은 미용에 좋다고 할 수 있습니다.

 

비타민 E로 인해 기미나 주름의 예방효과가 기대됩니다.

또한 호두에는 여드름의 원인이 되는 탄수화물이나 포화 지방산이 적으며, 여드름 예방에 효과적인 영양소나 성분이 풍부합니다.

 

호두에 들어있는 다음과 같은 영양소와 성분이 미용에 도움이 됩니다.

• 비타민 B6, 아연, 다가 불포화 지방산 : 피부 건강 유지
• 식이 섬유 : 변비 개선

다만 앞서 말씀드린 대로, 과식은 체중 증가나 소화 불량을 일으키는 원인이 되므로 주의하세요.