고구마 다이어트의 효과와 올바른 방법, 주의 사항

한국 연예인들 사이에서도 화제인 고구마 다이어트

고구마 다이어트는 주식을 고구마로 대체하는 다이어트 방법입니다.

한국의 연예인들, 아이돌들이 시도해서 성과를 내고 있던 다이어트로 일반인들에게도 널리 퍼지게 되었습니다.

포만감을 쉽게 느끼게 하는 고구마로 하루 섭취 칼로리를 쉽게 억제할 수 있는 것이 고구마 다이어트의 특징이죠.

또한 고구마에는 식이섬유, 비타민, 칼륨 등 미용에 효과적인 영양소가 풍부한 것도 고구마 다이어트가 주목받고 있는 이유입니다.

 

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고구마의 효능

고구마는 메꽃과의 여러해살이 뿌리채소로 군고구마, 조림, 튀김 등으로 가열 및 조리하여 먹는 것이 일반적이지만, 생으로 먹을 수도 있습니다.

고구마는 장운동을 활발하게 하고, 변을 부드럽게 해주는 알라핀이라는 성분이 풍부해 변비 해소에 도움이 되는 식재료입니다.

껍질 째로 먹을 수 있으며, 고구마 껍질에는 노화 예방에 효과적인 폴리페놀이 풍부합니다.

 

고구마 다이어트 효과

고구마가 다이어트에 효과적인 이유는 다음과 같습니다.

 

밥이나 빵을 먹는 것보다 섭취 칼로리를 억제할 수 있다.

탄수화물과 당질이 많기 때문에 다이어트에 적합하지 않다고 인식되기 쉬운 고구마지만, 한 끼 열량은 밥이나 빵보다 낮기에 다이어트 대체 식품으로 유용한 재료입니다.

아래는 각종 주식과 고구마 한 끼 분의 칼로리를 한눈에 보기 쉽게 비교한 표입니다.

식재료	칼로리
고구마(150g)	196kcal
백미(150g)	236kcal
식빵(94g)	232kcal
파스타(100g)	347kcal

고구마 150g 당 칼로리는 백미, 식빵, 파스타보다 40kcal ~ 150kcal 정도 낮습니다.

주식을 고구마로 바꾸는 것 만으로, 식사의 양을 줄이지 않고 섭취 칼로리를 쉽게 억제할 수 있겠네요.

고구마 다이어트는 식사 제한을 기본으로 한 무리한 다이어트를 피하면서도 체중 감량을 노려볼 수 있겠습니다.

 

혈당치가 올라가기 어렵고 체중 상승을 억제하는 저 GI 식품

GI 지수는 식후의 혈당치가 오르기 쉬운 정도를 나타내는 지수입니다. GI 지수가 높을수록 혈당치가 오르고 당을 지방으로 변환하는 인슐린의 기능이 활발해지기 때문에 살이 찌기 쉬운 식재료입니다.

다음은 고구마와 백미, 식빵, 파스타의 GI 지수를 비교한 표입니다.

식재료	GI 지수
고구마	55
백미	89
식빵	70
파스타	61

고구마는 탄수화물을 많이 포함한 식재료 중에서는 GI 지수가 낮고, 이 점에서도 다이어트에 적합한 식재료라는 것을 확인할 수 있습니다.

 

알라핀과 식이섬유로 변비 해소

고구마에는 알라핀, 삼이섬유 등 변비 해소에 효과적인 영양소가 풍부합니다.

알라핀은 고구마를 자를 때 단면에서 볼 수 있는 흰색 액체로, 변을 부드럽게 해주는 성분입니다.

식이섬유는 정장 작용과 동시에 장 운동을 촉진시켜 변비, 설사에 효과가 있습니다.

 

칼륨이 풍부하고 붓기 해소

고구마에 풍부한 칼륨은 여분의 나트륨 배출을 돕는 미네랄의 한 종류입니다. 몸에 수분이 쌓이기 어렵게 하는 작용도 있기에, 붓기 해소에도 효과가 있습니다. 붓기 해소 만으로도 체중이 줄어드는 케이스도 적지 않죠.

또 여성의 경우, 생리 전에는 여성 호르몬의 영향으로 몸에 수분이 쌓이게 되는데, 이때에도 칼륨의 작용으로 인해 고구마가 좋은 식재료로 역할을 할 수 있습니다.

 

미용과 안티 에이징에 도움이 되는 비타민 C, 비타민 E

고구마에서는 안티 에이징에 효과적인 비타민 C와 비타민 E도 많이 섭취할 수 있습니다.

비타민 C와 E는 노화의 원인이 되는 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 합니다. 비타민 C는 피부에 탄력을 주는 콜라겐의 생성과 기미 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 억제에도 도움을 줍니다.

 

포만감을 느끼게 해 준다.

식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있습니다. 고구마에는 두 가지 식이섬유가 모두 포함되어 있지만, 1 : 2의 비율로 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 체내에서 수분을 흡수하는 성질이 있고, 소량이라도 포만감을 얻기 쉽습니다.

불용성 식이섬유가 풍부한 고구마는 공복감에 약한 분들께도 최적이라 말할 수 있습니다.

 

최고 수준의 아미노산 스코어

아미노산 스코어는 필수 아미노산의 균형을 평가하는 수치입니다. 최고치인 100에 가까운 식품일수록 양질의 단백질을 많이 포함하고 있습니다.

고구마의 아미노산 스코어는 83으로 식물성 식재료 중에서도 최고 수준을 자랑합니다. 참고로 쌀의 아미노산 스코어는 66, 우동의 아미노산 스코어는 41입니다.

근육을 단련할 때에는 양질의 단백질 섭취가 관건입니다. 아미노산 스코어가 높은 고구마는 다이어트와 헬스를 동시에 만족시켜 줄 수 있습니다.

 

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고구마 다이어트의 올바른 방법

고구마 다이어트의 구체적인 방법과 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

밥, 빵 등의 주식을 고구마로 바꾸기

밥이나 빵 등의 주식을 고구마로 전환하는 것이 고구마 다이어트의 기본적인 방법입니다. 주식을 고구마로 바꿈으로써 한 끼에 40kcal~150kcal 정도의 칼로리를 억제할 수 있습니다.

다만 조리법에 따라 칼로리가 올라가면서 밥이나 빵보다 높은 칼로리가 되기도 하므로, 기름을 쓰지 않고 굽거나 찜 등의 방법으로 가열 조리하세요.

 

간식, 후식을 고구마로 바꾸기

간식이 습관으로 되어있거나 다이어트 중에 단 것을 끊을 수 없는 분들에게도 고구마가 적합합니다.

자체적으로 충분한 단맛을 가진 고구마지만, 부족하다면 GI 지수가 비교적 낮은 아카시아 벌꿀 등으로 단맛을 더하세요. 설탕, 연유, 잼 등을 더하면 다이어트에는 역효과를 내기 쉬워집니다.

 

하루 섭취 기준량은 150g

고구마의 섭취량은 하루 150g가 기준입니다. 일반적인 크기의 고구마 무게는 1개에 300g~400g 정도여서 반 개 정도가 적정량입니다.

고구마 150g의 열량은 간식으로 적당하다고 여겨지는 칼로리 기준인 200kcal에 해당됩니다.

 

기간은 1개월을 기준으로 계속

고구마 다이어트는 우선 한 달을 기준으로 모습을 확인하면서 계속하세요. 결과가 바로 나오는 것이 아니므로 목표 체중을 정하고 지속하는 것이 좋습니다.

단, 하나의 음식만 계속 먹는 다이어트를 장기간 계속하면 영양 균형이 무너져서 건강에 영향이 있을 가능성도 있기 때문에 몸에 이상을 느낀다면 무리하지 말고 중단하세요.

 

영양소를 모두 섭취하려면 껍질 채 먹는다.

변비 해소에 효과적인 알라핀은 껍질과 과육 사이에 포함되어 있어서 껍질채 먹으면 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 따라서 변비를 개선하려면 껍질은 버리지 말고 먹도록 합시다. 고구마의 껍질에는 알라핀 외에도 폴리페놀, 식이섬유가 많이 들어 있습니다.

또한 껍질채 먹어도 칼로리는 거의 바뀌지 않습니다.

 

고구마 다이어트를 지속하기 위한 방법

고구마 다이어트를 무리없이 계속하려면 어떻게 하는 게 좋을까요?

 

질리지 않으려면 하루 한 끼만 고구마로 대체

아무리 맛있는 다이어트 식재료라고 해도 아침, 점심, 저녁 모두 고구마만 먹으면 서서히 물릴 수 있습니다.

그 때문에 처음 고구마 다이어트를 할 때에는 우선 한 끼만 고구마로 바꾸는 것을 추천드립니다. 한 끼만 바꾸면 영양 균형도 지킬 수 있습니다.

 

시간이 짧은 전자레인지 조리

고구마는 가열하면 단맛이 커지고 부드러워져서 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 하지만 바쁘거나 요리가 익숙하지 않은 분들은 조리 자체가 부담이 되어 다이어트를 지속하기 쉽지 않을 수도 있습니다.

고구마를 간단하게 조리하려면 전자레인지로 구운 고구마로 만드는 방법이 좋습니다. 종이호일 또는 키친타월과 신문지로 물에 적신 고구마를 꼼꼼하게 감싸서 600w의 전자레인지로 4분 정도 가열하면 군고구마가 완성됩니다.

 

고구마 다이어트의 주의점

과식에 주의

고구마는 다이어트에 적합한 식재료라고 할 수 있지만, 탄수화물과 당질을 많이 포함한 식재료입니다. 과식하면 칼로리 섭취량이 많아져서 다이어트에 역효과가 날 수 있습니다.

하루 섭취량은 앞에서 설명한 대로 150g를 기준으로 하며, 다른 음식을 너무 많이 먹은 날에는 고구마를 요령껏 먹지 않는 것이 좋겠습니다.

 

지방이나 탄수화물이 많은 조리법에 주의

설탕, 생크림, 버터 등 지방과 탄수화물을 많이 포함한 조미료를 더하면 다이어트 효과를 얻기 어려워집니다.

고구마는 소재 자체의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있는 식재료입니다. 가급적이면 양념을 하지 않고, 튀김, 볶는 등 기름을 사용한 조리 방법도 피해 주세요.

 

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